Zásady správného a zdravého spánku
Všichni ho potřebujeme, ale ne každý si ho může dopřát v dostatečném množství a kvalitě. Řeč je o spánku. V dnešní době má problémy se spánkem až 20 % populace. A čím to je? Zpravidla za to může životní styl ruku v ruce se stále se zvyšujícím životním tempem a rostoucí mírou stresu. Kvalita a délka spánku je pro každého z nás velmi důležitá, neboť spánek je zásadní pro psychické i fyzické zdraví, koncentraci a soustředění. Proto se dnes zaměříme na základní pravidla pro zdravý spánek. Dostatek spánku podporuje schopnost učit se a soustředit se. S tím vším souvisí i kvalita a funkce paměti. Dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit, že si vzpomínky hůře a pomaleji vybavujete, ale také častěji zapomínáte na určité věci. Málo spánku se ovšem může projevit i na koordinaci, můžete se cítit malátní, přepadnou vás bolesti hlavy nebo se objeví pocity úzkosti. To vše snižuje kvalitu života, a proto vyzkoušejte některé z našich osvědčených rad a spěte lépe a zdravěji.
Proč je spánek důležitý?
Spánek je pro tělo významný hned z několika pohledů. Ovlivňuje totiž nejen to, jak se cítíte, zda máte špatnou náladu, pociťujete úzkost nebo jste v depresi, ale také fyzický stav. Je toho ale mnohem více.
Spánek a hormony
V našem těle existují hormony, které se vylučují pouze přes den nebo pouze v noci. Například růstový hormon je jedním z těch, které se vylučují během spánku. I proto je právě spánek tolik důležitý pro správný vývoj děti. Zásadních hormonů vylučovaných během spánku je více, a tak je dostatek spánku nezbytný pro správnou funkci některých orgánů.
Spánek a imunita
Je vědecky prokázané, že imunita a spánek spolu úzce souvisí. Při nedostatku spánku se tvoří méně bílých krvinek a klesá přirozená schopnost obranyschopnosti organismu. A naopak při nemoci je důležité tělu dopřát dostatečné množství spánku, aby se dostatečně popralo s nemocí.
Ideální množství spánku
Nejen nedostatek spánku, ale také nadmíra spánku nejsou pro naše tělo zdravé. A jaká je optimální délka? To je naprosto individuální záležitost. Liší se v závislosti na věku i životním stylu. Obecně lze ale říci, že spánek dlouhodobě kratší než 6 hodin a delší než 10 hodin je pro tělo nezdravý. Ideálně by dospělý člověk měl spát 7 až 8 hodin. Ovšem není to jen o délce. Větší význam má pro zdraví člověka především kvalita spánku. Pro tělo je zásadní, aby prošlo všemi fázemi spánku. I z toho důvodu není zdravé užívání léků na spaní, jelikož díky nim se tělo dostane hned do hlubokého spánku a přeskočí lehké fáze. Kromě toho takový hluboký spánek není přirozeně navozený, a proto nikdy nebude tak kvalitní, jako když usnete sami či s pomocí bylinek na spaní.
Zásady zdravého spánku
Pokud dlouhodobě špatně usínáte, začněte u zásad spánkové hygieny, zapojte pohyb a vyzkoušejte další tipy pro lepší spánek.
Připravte si ložnici
U spánku hraje velkou roli prostředí, ve kterém spíte. V ložnici byste se měli cítit dobře a bezpečně a měla by v ní být optimální teplota okolo 18 až 20 °C. Místnost před spaním vždy dobře vyvětrejte. Můžete spát i u pootevřeného okna, ale nikdy by neměl být v ložnici průvan. Do ložnice choďte pouze spát nebo se věnovat manželským radovánkám. Nevyužívejte ji už ale pro práci nebo sledování televize. Co se týká elektroniky, ta do ložnice vůbec nepatří, neboť modré světlo před spaním nepříznivě ovlivňuje spánek. Naproti tomu je v ložnici alfou a omegou pohodlná postel a matrace, která by neměla být ani příliš tvrdá ani příliš měkká. Pokud se v posteli dlouho převalujete a nemůžete usnout, je lepší vylézt a jít dělat něco, co vás příjemně unaví. Začtěte se například do knížky.
Pryč s alkoholem, cigaretami a kofeinem
Ani toto pravidlo vás jistě nepřekvapí. Před spánkem vynechejte kofeinové nápoje, cigarety i alkohol. U alkoholu možná namítnete, že se vám po něm lépe usíná. Alkohol sice dokáže navodit pocit únavy a napomáhá k rychlejšímu usínání, takový spánek je ovšem nekvalitní a po probuzení se budete cítit unavení a neodpočinutí. Cigarety a kofein v podvečer pro změnu mozek nabudí.
Uvařte si lehkou večeři
Na večeři byste již neměli jíst žádná těžká či kořeněná jídla. Pokud si na taková jídla potrpíte, jezte je nejpozději 4 hodiny před spánkem. Vyhnout byste se měli i sladkým jídlům, které tělu dodávají rychlou energii. Vhodné jsou především lehké a dobře stravitelné pokrmy, po kterých se vám bude usínat jedna báseň.
Nezapomínejte na pitný režim
Pitný režim je důležitý pro hydrataci organismu. Tekutiny není dobré doplňovat najednou, ale v průběhu celého dne. Zásoby ze dne pak pomohou pokrýt ztráty vody, ke kterým dochází v průběhu noci. Přes spaním se ovšem nedoporučuje příliš hodně pít, nebo rozhodně ne kofeinové a alkoholické nápoje, které vás budou v noci nutit chodit na WC. Místo toho si raději dopřejte šálek bylinkového čaje na spánek. Výborná je meduňka lékařská nebo kozlík lékařský, nebo vyzkoušejte další z tipů, co večer pít pro dobrý spánek.
Důležitá je psychická pohoda
Stres a problémy jsou častou příčinou potíží s usínáním a spánkem. Pokud se nacházíte v těžkém období a stres brání kvalitnímu spánku, naučte se jej co nejlépe zvládat. Zkuste si zacvičit, dopřejte si relaxační koupel s bylinkami, nebo si užijte pohodový večer s přáteli. Důležité je neřešit před spaním problémy a naopak navodit příjemné myšlenky. Se spánkem a psychickou pohodou je to jako začarovaný kruh. Pokud jste ve stresu, čeká vás zpravidla nekvalitní a přerušovaný spánek, po kterém budete ještě více unaveni. A naopak nedostatek spánku a nespavost je příčinou špatné nálady, nervozity a opět stresu.
Klíčem je pravidelnost
Funguje to u dětí a platí to samozřejmě i u dospělých. Pravidelný režim je klíčem k snadnějšímu usínání a kvalitnějšímu spánku. Pro organismus je zásadní, abyste chodili spát přibližně ve stejnou dobu a vstávali rovněž v obdobný čas. Pokud si například zvyknete, že v deset hodin večer uleháte do postele, jakmile se desátá přiblíží, už se budete cítit unaveni a spánek se dostaví rychleji. I s ranním vstáváním to bude hned veselejší. Když si navyknete na pravidelný režim, dokonce se budete budit i před zazvoněním budíku, a to i pokud vstáváte do práce ve čtyři hodiny ráno. Mohou za to takzvané vnitřní hodiny.
Pohyb: ano či ne?
Vědci se shodují, že pohyb je pro tělo i spánek velmi prospěšný. Otázkou je pouze, jaký a kdy. Pokud se sportu věnujete během dne, určitě děláte dobře. Pozor ale na běh těsně před spaním. Intenzivní cvičení by mělo být nejpozději 2 až 3 hodiny před spaním, aby negativně neovlivňovalo usínání. Naopak ráno si můžete dát bez problémů pořádně do těla. Účinnou pomoc najdete i u Dreamly. Již dvě kapsle zcela přírodního složení doplňku stravy pro lepší spánek vám pomohou rychleji usnout a kvalitněji spát. Navíc se jedná o stoprocentně český výrobek. A působí již od první noci.