20 tipů na nespavost

Nespavost už dávno nemůžeme považovat za banalitu. Vždyť trápí 30 až 45 % obyvatelstva! A to třetina z nich ani nevyhledá pomoc. Zdravý spánek je přitom klíčový pro zajištění dobrého zdraví. Dlouhodobé potíže se spánkem totiž negativně ovlivňují psychické i duševní zdraví jak v dlouhodobém, tak krátkodobém horizontu. A jak tomu předcházet? Odhalte příčiny nespavosti a vyzkoušejte osvědčené babské rady i méně známé tipy, jak na nespavost. Nespavost je jednou z mnoha spánkových potíží. Přestože je definováno až na devadesát různých poruch spánku, nespavost patří mezi nejčastější z nich. Aktuálně trpí nespavostí až dvě pětiny světové populace. Co je ovšem horší, pouze jedna třetina skutečně vyhledá pomoc. V souvislosti s nespavostí se tak dokonce mluví o globální epidemii. Pozitivní zprávou ovšem je, že ve většině případů se dá nespavosti zbavit i bez prášků na spaní. A od toho jsou tu naše rady na řešení nespavosti aneb co na nespavost.

Co způsobuje nespavost?

Ještě než vyzkoušíte některé z tipů na léčbu nespavosti, zapátrejte po příčině vašich problémů se spánkem. Nemůžete večer usnout? Často se během noci budíte? Cítíte se ráno unavení a vyčerpaní? Rozhodně zde mluvíme o nespavosti. Co je ale její příčinou? V mnoha případech je viníkem stres, nezdravý životní styl či špatné návyky. Věděli jste, že za posledních 50 let spíme v průměru o jednu až jednu a půl hodiny méně?

Léčba nespavosti

Není léčba jako léčba. Léčení nespavosti jde z medicínského hlediska ruku v ruce s prášky na předpis neboli hypnotiky, která s sebou přináší i vedlejší účinky a další možná rizika. Prášky na spaní by ovšem měly být až krajním řešením, a to skutečně až v případě, že na nespavost nic nezabírá a jedná se tak o těžkou nespavost. Každopádně vy se nejprve raději vydejte cestou našich 20 tipů pro lepší usínání a zdravý spánek.

1. Bylinky na spánek

Bylinky patří mezi oblíbené rady na nespavost. Není se čemu divit. Jsou již generacemi odzkoušenými pomocníky. A navíc pochází z přírody. I s bylinkami se to ovšem musí umět. Zatímco některé můžete užívat den za dnem, s jinými to není dobré přehánět. Nakonec by mohly způsobit více škody než užitku. Ale zpátky k bylinkám na spaní…

Meduňka lékařská

Patří snad mezi nejznámější bylinky. Je oblíbenou surovinou v kuchyních i při přípravě osvěžujících letních nápojů. Řeč je o meduňce lékařské, která má na téma spánek hodně co říct. Mezi její hlavní účinky totiž patří zklidnění celého organismu a uvolnění od stresu. Výhodou meduňky je ovšem, že působí komplexně a pomáhá zbavit jednotlivé orgány zatížení způsobené stresem. Meduňkové listy přispívají ke snížení napětí a lepšímu spánku. Není proto divu, že se meduňka dříve využívala jako sedativum či hypnotikum. Meduňkový čaj oslazený medem pijte dvakrát až třikrát denně.

Kozlík lékařský

Zeptáte-li se někoho na účinnou bylinu na spaní, většina odpovědí bude znít “kozlík lékařský”. Tuto bylinu můžete znát i pod latinským názvem valeriana officinalis, nebo lidovým pojmenováním baldrián, čertikus či kočičí kořen. Ať už ji pojmenujete jakkoli, jedno je jisté. Kozlík lékařský obsahuje látky, které dohromady přispívají k celkovému zklidnění a vedou až ke spánku. U kozlíku si ovšem dejte pozor na předávkování, na základě kterého by se mohly objevit jeho negativní účinky. Z kozlíku lékařského se používá oddenek s kořeny, který se nejčastěji využívá pro přípravu čajů.

Šafrán setý

Na účinky šafránu si budete muset chvíli počkat. Zpravidla se dostaví až po dvou týdnech užívání. Šafrán není jen výborné koření, ale i skvělý pomocník při problémech s nespavostí, neboť prodlužuje délku kvalitního spánku. U šafránu ovšem musíte být velmi opatrní při dávkování. Již 12 g sušeného šafránu se považuje za smrtelnou dávku. I proto se šafrán nejčastěji používá v kombinaci s dalšími bylinkami nebo aminokyselinou l-tryptofan, kdy pomáhá nejen při nespavosti, ale i při problémech s podrážděností, stresem a depresemi.

Mučenka pletní

Divoká meruňka - i takto lze pojmenovat mučenku pletní. Pokud jste o ní dosud neslyšeli a váš spánek není právě ideální, je na čase se seznámit. Mezi účinky mučenky totiž patří zklidnění organismu a navození příjemného spánku. Stačí si připravit čaj ze 2 až 5 g sušené rostliny a půl litru vroucí vody. Zkuste jej pít až třikrát denně a uvidíte, že se vám bude lépe spát. Výhodou mučenky navíc je, že uvolňuje organismus, aniž by ale unavovala, tlumila pozornost nebo soustředěnost. I proto můžete čaj z mučenky pít bez obav v průběhu dne. Kombinaci mučenky pletní, šafránu setého, meduňky lékařské a kozlíku lékařského a jejich osvědčené účinky na spánek můžete navíc vyzkoušet prostřednictvím Dreamly [recenze]

Heřmánek pravý

Věděli jste, že již samotné pití horkého nápoje uvolňuje tělo a přispívá k relaxaci? Přidáte-li k tomu heřmánek pravý, bude se vám lépe usínat a celkově zlepšíte kvalitu vašeho spánku. O heřmánku se totiž ví, že má na organismus zklidňující účinek. I proto jej najdete v řadě bylinných polštářů pro lepší spánek. Heřmánek se pro svou uklidňující vůni rovněž využívá v aromaterapii.

Levandule lékařská

Levandule lékařská není jen symbolem jižní Francie, ale i podmanivé vůně, která vás nezřídka odnese do říše snů. Sušenou levanduli si můžete dát pod polštář, popřípadě použijte levandulový olej, a to na kůži, k aromaterapii nebo do bylinné koupele. Z fialových květů levandule si ovšem můžete připravit i levandulový čaj, který zklidňuje psychiku, ulevuje od stresu a napětí a pomáhá v boji proti nespavosti. Stačí jej vypít vždy před spaním.

Třezalka tečkovaná

Jako další z bylinek pro lepší spánek nesmíme zapomenout zmínit třezalku tečkovanou. Třezalka pomáhá jak při nervových obtížích a slabostech nervů, tak je účinná při problémech se spánkem. Stejně tak je ale oblíbeným přírodním antidepresivem, neboť zabraňuje melancholii a špatné náladě a zmírňuje mírné formy deprese. U třezalky je ovšem důležité dát si pozor na kombinaci s dalšími léky, neboť by mohla negativně ovlivňovat jejich účinky. S třezalkou buďte opatrní i při slunění, které se v souvislosti s touto bylinkou nedoporučuje.

2. Stres jako příčina nespavosti

V souvislosti se stresem a nespavostí mluvíme o dvou formách, a to stres jako příčina nespavosti a stres jako důsledek nespavosti. Jedná se tak de facto o začarovaný kruh. Nemůžete spát? Dříve, nebo později z toho budete doslova vystresovaní a poznamená to i kvalitu vašeho života, a to je více než stresující. Máte hodně práce a nevíte, kam dřív skočit? Stres a hektický život den co den ztěžuje vaše usínání a narušuje kvalitní spánek. Jednoduše řečeno, stres je nepřítelem spánku. Stres ale bohužel může narušit spánek na dlouhou dobu. A jak tedy na stres a nespavost? Pomoci může relaxace, četba, koupel i bylinky. Důležité je najít, co pomáhá konkrétně vám. Popřípadě se pokuste eliminovat zdroj stresu.

3. Spánková hygiena

Spánková hygiena je termín, se kterým by se měl seznámit každý, koho trápí spánek… a to v jakékoli podobě. Jedná se o souhrn pravidel, která napomáhají zdravějšímu spánku. Zásadním bodem je přitom dodržovat pravidelnost. V ideálním případě choďte spát v obdobný čas a stejně tak i vstávejte. Tělo si na tento rytmus zvykne a bude se mu lépe usínat i vstávat. Výjimkou by neměl být ani pobyt na dovolené nebo volné víkendy. Jakékoli výkyvy jsou pro organismus a spánkový rytmus zátěží. Dalším pravidlem je umět si říci “DOST”! Pokud neusnete do 30 minut, vzdejte to a změňte na chvíli činnost. Vylezte z postele, vezměte si na chvíli knihu nebo si poslechněte hudbu. Televizi ale nezapínejte, neboť ta vás od spánku ještě více vzdálí.

4. Kofeinové a energetické nápoje

Ptáte se, co na nespavost? Pak rozhodně ne kofeinové a energetické nápoje. Díky svému složení mají za úkol energii doplnit a člověka nabudit, což se naprosto vylučuje se spánkem. Na kofeinové a energetické nápoje proto zapomeňte alespoň dvě až tři hodiny před plánovaným spánkem. Říkáte, že jedno espresso nemá vliv na spánek, neboť bez problémů usnete? Bohužel takový spánek ale nemusí být plnohodnotný a dostatečně kvalitní. Proto se těmto nápojům ve večerních hodinách raději vyhněte.

5. Alkohol a cigarety

Alkohol a cigarety jsou problémem současné doby. Dnes se na ně ovšem podíváme z hlediska jejich vlivu na spánek. Zatímco sklenička vína před spaním může pomoci k uvolnění a rychlejšímu usnutí, větší množství alkoholu způsobuje, že spánek není kvalitní. Navíc může být i přerušovaný, a to díky častějšímu navštěvování toalety. Pokud jde o cigarety, ani ty nejsou pro spánek dobré, a to rozhodně ne ve večerních hodinách. Kouření totiž způsobuje zrychlení tepu i zvýšení krevního tlaku. Navíc se nikotin řadí společně s kofeinem mezi stimulanty, které organismus naopak nabudí, místo aby jej připravily ke spánku.

6. Potraviny pro lepší spánek

Chcete lépe spát? Zařaďte to svého jídelníčku potraviny, které díky svému složení přispívají nejen k rychlejšímu usínání ale i zdravějšímu spánku. A které to jsou? Výborné jsou například mandle, které jsou zásobárnou vitamínu B. Ten napomáhá naší nervové soustavě vypnout. Z hlediska obsahu aminokyseliny l-tryptofan, která má na spánek pozitivní vliv, jsou výborné banány nebo kešu oříšky. K dlouhému a zdravému spánku napomáhají i třešně. Pokud nechcete jíst před spaním čerstvé třešně, dopřejte si sklenici třešňového džusu nebo sáhněte po sušených plodech. A protože ke spánku přispívá i přítomnost hořčíku v těle, nezapomínejte na kapustu, která je ho plná. Vidíte, že coby léčba insomnie mohou pomoci i běžné suroviny, které má každý doma. Stačí pouze vědět, co jíst.

7. Minerální látky

Magnézium neboli hořčík je běžně známá minerální látka. Snadno ji doplníte pomocí doplňků stravy nebo prostřednictvím minerálních vod. K čemu je ale přítomnost hořčíku dobrá? Magnézium je nejen prevencí před křečemi, ale přispívá i k lepšímu spánku. Ideální je, pokud se hořčík kombinuje s vápníkem. Jak dokazují další vědecké výzkumy, na nespavost má příznivý vliv mimo jiné i zinek. A protože úzkost a nespavost spolu velmi často souvisí, může rovněž pomoci selen, který projevy úzkosti tlumí.

8. Aminokyselina l-tryptofan

Tajemství esenciální aminokyseliny l-tryptofan spočívá v jejich účincích. Náš organismus si ji bohužel neumí vyrobit, a proto je nutné ji přijímat skrze stravu. Jakmile se tryptofan dostane do mozku, přemění se zde na serotonin neboli hormon štěstí. S příchodem večerních hodin se serotonin transformuje do melatoninu, který řídí spánkový rytmus. I proto se mu říká spánkový hormon. Skutečnost, že aminokyselina l-tryptofan významně pomáhá ke kvalitnějšímu a delšímu spánku i ke zlepšení obstrukční spánkové apnoe, potvrzují i některé vědecké studie. Naopak nedostatek l-tryptofanu může mít vliv na změny nálad, pocity úzkosti i vyvolání depresí. L-tryptofan můžete tělu doplnit pomocí některých surovin jako kešu oříšky, avokádo, banány nebo prostřednictvím doplňků stravy.

9. Prostředí ložnice

Pro spánek jsou v ložnici zásadní tři faktory - ticho, tma a správná teplota. Patříte k těm, kteří usínají u televize? Zapomeňte na to. Dříve, nebo později to ovlivní váš spánek. A ne pozitivně. Ložnice je místem, kde se spí. Nepatří sem práce ani zábava v podobě sledování filmů či hraní na mobilu. Rozsvícení mobilního telefonu uprostřed noci může jednoduše přetrhat váš spánek a vy už to během noci nedospíte. Tma je zároveň nezbytná pro tvorbu spánkového hormonu melatonin. Aby se vám dobře spalo, vždy si v ložnici před spaním vyvětrejte a snažte se udržovat optimální teplotu okolo 18 °C až 20 °C. Okno můžete mít otevřené po celou noc, neměli byste ale spát v průvanu.

10. Komfort při spaní

Maximální pohodlí při spánku je základem zdravého spánku. Proto investujte do kvalitní matrace i roštů postele. Možná se vám to zdá jako zbytečné, ale spíte-li na špatné matraci, bolavá záda k dobrému spánku rozhodně nepřispějí. Při výběru matrace zohledněte vaše preference, hmotnost i zdravotní stav. Uvidíte, že se vám ráno bude vstávat mnohem lépe. A navíc se budete cítit skutečně odpočatí. Zároveň si pamatujte, že životnost matrace se pohybuje okolo sedmi až deseti let. Poté se doporučuje matraci vyměnit. Důvodem není jen případná ztráta jejich vlastností, ale během tak dlouhé doby se na ní i v ní nahromadí množství prachu, roztočů a v neposlední řadě na ní zůstávají i zbytky odumřelé kůže.

11. Pohyb

Odborníci a řada vědeckých výzkumů se shoduje, že spánek a pohyb spolu neodmyslitelně souvisí. A co více? Pravidelná sportovní aktivita přispívá k lepšímu a kvalitnějšímu spánku. Jak ukazuje jedna vědecká studie, již mírný aerobní trénink se pozitivně odrazil na spánku, a to i u osob, u kterých se projevily poruchy spánku jako spánková apnoe nebo chronická nespavost. Chcete-li dobře spát, můžete začít již ráno pravidelnou rozcvičkou. Pokud vám pohyb po ránu nic neříká, nechte si jej na odpoledne. Pamatujte si ovšem, že přibližně dvě až tři hodiny před spánkem se nedoporučuje náročnější fyzická aktivita, neboť by odstartovala tvorbu adrenalinu. Přestože jste po větším výkonu zprvu unavení, máte v sobě zároveň adrenalin, což má negativní dopad na usínání. O tom, že pohyb úzce souvisí se spánkem, hovoří i čínská medicína. Potíže se spánkem se podle ní často objevují v důsledku uspěchaného životního stylu, kdy dochází k jin-jangový konfliktu. Pomoci může nejen fyzická aktivita ale i silné zážitky.

12. Přírodní doplňky stravy

Chcete každý den usínat bez počítání oveček? Nechcete se v průběhu noci budit a řešit, proč opět nemůžete spát? Řešením jsou dvě kapsle stoprocentně přírodního doplňku stravy 30 až 60 minut před spaním.

Vyzkoušejte doplněk stravy Dreamly 

13. Odpolední siesta

Žádný odpolední šlofíček. Nemůžete-li večer usnout do 30 minut, vynechejte ze svého denního programu poobědový spánek. Místo toho relaxujte u knihy, přečtěte si oblíbený magazín nebo poslouchejte hudbu. Pokud by se vám ale začalo chtít spát, vstaňte a raději se projděte na čerstvém vzduchu.

14. Modré světlo

Modré světlo by se dalo jednoduše označit jako zabiják spánku. Jak vědci odhalili, modré světlo dává v nočních hodinách, kdy se již přirozeně nevyskytuje, našemu organismu mylný signál k oddálení či úplnému potlačení přirozených nočních funkcí. Jedná se především o produkci spánkového hormonu melatonin. Odborníci proto radí vyvarovat se vystavení modré složky světla v čase, který slouží ke spánku. Ideálně se tak již před samotným ulehnutím do postele vyhněte používání mobilních telefonů, tabletů, televize či dalších podobných zařízení.

15. Relaxace

Stres a nespavost neboli insomnie nejdou dohromady. S tím ovšem může v řadě případů pomoci vhodný typ relaxace. Na výmluvy typu nedostatek času zapomeňte. Dlouhodobá absence spánku dokáže velmi potrápit, a tak se snažte spánku pomoci. Máte rádi procházky přírodou? Milujete se začíst do napínavého románu, nebo vypnout při lekci jógy? Ať už má vaše relaxace jakoukoli podobu, je ideální si pro ni vyhradit čas hodinu až dvě před spaním. Uvidíte, že vaše hlava bude čistější a tělo uvolněnější.

16. Sprcha a koupel

Máte-li problémy s nespavostí ze stresu, uvolňující a relaxační koupel je pro vás to pravé. Neplánujte si ji ovšem těsně před spaním. Vana plná horké vody ulevuje od stresu, zároveň však zahřívá tělo. To ale není dobré před spaním, neboť pro spánek je důležité přirozené snížení tělesné teploty. Před plánovaným ulehnutím do postele si proto raději dopřeje rychlou svěží sprchu.

17. Aromaterapie

Vůně uklidňuje. A o to přesně jde v aromaterapii. Jste často ve stresu a cítíte na sobě tlak? Uvolněte se díky aromaterapii, která se využívá i v čínské medicíně v souvislosti s nespavostí. A jak ovlivňuje čínská medicína nespavost? Rozhodně ne sedativy. Místo toho využívá akupunkturu, byliny a zmíněnou aromaterapii. Vhodné éterické oleje napomáhají zmírnění dopadu stresu, zklidnění, uvolnění a lepšímu usínání. Mezi oblíbené éterické oleje na spánek patří například levandule lékařská, heřmánek pravý, meduňka lékařská či vůně v kombinaci s mandarinkou, která pro změnu působí pozitivně na naši mysl a náladu. Éterické oleje můžete používat hned několika způsoby. Nejčastější jsou aromalampy. Velmi oblíbené jsou ale i ve formě rozprašovačů do místnosti. Některé esenciální oleje ovšem můžete použít i pro přípravu vodní lázně. Vonné oleje se ovšem využívají i pro aromamasáže, které rovněž uvolňují tělo a mysl a napomáhají tak kvalitnějšímu spánku.

18. Přírodní antidepresiva

Negativním dopadem nespavosti je bohužel i ovlivnění nálad, vyvolání pocitů úzkosti či dokonce deprese. Z tohoto začarovaného kruhu, kdy úzkost je příčinou, nebo důsledkem nespavosti, se můžete dostat například s pomocí přírodních antidepresiv. Potřebujete se uvolnit? Sáhněte po několika čtverečcích kvalitní čokolády. Pro zdravou psychiku je velmi prospěšná kyselina listová. K dobré náladě a zároveň potěšení chuťových pohárků pomohou kešu oříšky. Z bylinek, které dokáží zklidnit naši mysl, vedou na celé čáře meduňka lékařská, šafrán setý, třezalka tečkovaná nebo bazalka.

19. Melatonin

Melatonin neboli spánkový hormon je zodpovědný za spánkový rytmus. Jeho tvorba přichází s nocí. I proto je jeho velkým nepřítelem světlo. Vůbec nejhorší je přitom modré světlo. Přítomnost melatoninu zlepšuje kvalitu spánku. Naopak v případě jeho nedostatku můžeme mít špatnou náladu nebo se cítit podráždění. Melatonin v těle člověka přirozeně ubývá i v závislosti na rostoucím věku. Lidské tělo si jej totiž dokáže samo vytvářet. Tvorbu tohoto spánkového hormonu naštěstí můžeme podpořit, a to díky aminokyselině l-tryptofan. K tvorbě melatoninu dochází v šišince neboli epifýze v centru mozku, odkud se dále šíři do celého krevního oběhu.

20. Nohy v teple

Věřili byste, že spánek může narušit i taková banalita jako studené nohy? Pokud je vám zima od nohou, nemůžete pořádně usnout a neustále se převalujete ze strany na stranu. Pro dobrý spánek je sice zásadní nižší tělesná teplota, teplota pokožky ovšem musí být vyšší. I z toho důvodu spíme pod dekou, ať už se jedná o léto nebo zimu. Ponožky proto rovněž napomáhají usínání. Má to ovšem jistá pravidla. Nohy si nejprve zahřejte a poté natáhněte ponožky, jinak by izolovaly chlad a nohy by se již dobře nezahřály. Ponožky musí být z příjemného materiálu a neměly by vás nikde škrtit. Znáte tyto tipy pro lepší spánek? Máte vyzkoušené další osvědčené rady na nespavost, nebo jste se v diskuzích o nespavosti dozvěděli něco zajímavého? Podělte se s námi o zkušenost, co pomůže na nespavost, nebo na jaké nejčastější rady jste v diskuzích o nespavosti narazili. Téma nespavosti v diskuzích je stále častější. Na každého působí něco jiného a třeba právě váš tip bude to pravé ořechové pro někoho dalšího.

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení